Så er der sommerferie. Jeg bruger ferien på at læse en rigtig god bog om åndedræt og lave kladder til småvideoer til min hjemmeside. Bogen hedder ‘The healing power of the breath’ og er af Brown og Gerbarg. Brown og Gerbarg er to amerikanske læger, der har brugt åndedrætstræning integreret i deres behandlinger gennem mange år. De står også bag en lang række forskningsbaserede artikler udgivet i videnskabelige tidsskrifter (dvs. der er gennemprøvet videnskab bag) og de er i det hele taget nogen, man bør lytte til. Mit favoritcitat fra bogen er følgende:
‘The stresses of modern life induce negative emotions such as anxiety, frustration, anger and cynicism. In addition, stress accelerates the decline in physical health due to cardiovascular disease, obesity, inflammation and immune dysfunction. The daily use of breath practices can turn back the tide of stress, counteract disease progression and improve overall quality of life. Along with its physical toll, stress is also wearing on the spirit: It can lead to the buildup of emotional defences that choke off our capacity for love, compassion and intimacy. Breath practices combined with self-reflection can unlock the mental casing around the heart, enabling reconnection with loving feelings and positive emotions within ourselves and in our relationships.’
Jeg siger ikke, at åndedrætstræning løser alle problemer – slet ikke – men det er et langt bredere og mere handy redskab end de fleste tror. Det er simpelthen en sweizerkniv at have med i sin selv-omsorgs og udviklingsværkstøjskasse. For at opnå alt det, som citatet indeholder, kræver det, at du træner. Gerne hver dag, men mindre kan også gøre det. Og så skal du fortsætte træningen over mange måneder, indtil den er en fast del af din hverdag. Og hvorfor skulle du ikke kunne det, du kan jo som regel holde al din anden træning ved lige, ikke?
Og så skal vi da selvfølgelig have en lille øvelse med. Dette indlægs øvelse er basisøvelsen over dem alle: Cyklisk vejrtrækning! Øvelsen styrker din HRV (Heart Rate Variability, jo bedre din puls kan tilpasses dit arbejde, jo sundere kredsløb) og øger øjeblikkeligt din afslapning.
Sid eller lig behageligt, luk øjenene og munden, slap af i hænder, arme og ansigt, og træk vejret gennem næsen. Træk nu vejret ind lige så lang tid, som du afslappet ånder ud, men styrer din udånding. Start med fx ind 3 sekunder og ud 3 sekunder. Ingen pause imellem! Du skal ideelt trække vejret mellem 3 og 5 gange pr minut (børn ca 10 gange pr minut), og hvis du går efter 5 gange pr. minut skal du trække vejret ind 6 sekunder og ud 6 sekunder. Viola: Så trækker du vejret 5 gange pr. minut. Gør det 5 minutter – og tæl bare 1-2-3-4-5-og-ud-2-3-4-5-og-ud-1-2-3-4-5-og-ud-2-3-4-5 osv.
Rigtig god træning og rigtig god ferie!
